Москва : 8(495)781-3650        |        Санкт-Петербург: 8(812)409-3170         |        Остальные регионы:  8-800-775-3078
спортивные товары

(пусто)  

время работы:

пн-пт: с 09:00 до 18:00

сб-вс: выходные

В нерабочее время (до 22:00) звоните:
+7 (926) 973-46-38

розничный отдел:

+7 (495) 781-36-50       +7 (495) 781-17-26
Бесплатный номер: 8-800-775-3078 WhatsApp, Viber: +7 926 973 4638

оптовый отдел:

+7 (495) 781-17-14

каталог товаров:

Доставка в Ваш город - от 1 дня!

Приводящие и икры  RSS 2.0



ПРИВОДЯЩИЕ И ИКРЫ


Приводящие - это те мышцы, которые идут по внутренней поверхности бедра и отсутствие которых создает присутствие дырки между ногами.

Немного об анатомических особенностях проводящих мышц бедра, которых всего шесть штук. Две из них - гребешковая и боковая запирающая - небольшие и незначительные.

Остаются четыре крупные мышцы: большая, длинная и короткая приводящая, а так же тонковолокнистая.

Последняя мышца берет начало у лобка и располагается на поверхности большеберцовой кости с внутренней стороны бедра: она выполняет две функции (участвует в сгибании коленного сустава и приводит бедро). Длинная и короткая приводящие мышцы крепятся вверху у лобка, а дальше уходят за бедренную кость. Они работают при сгибании и приведении бедра.

Самую главную роль в этой группе играет большая приводящая мышца. Она самая крупная среди внутренних и состоит из двух частей. Начинается между лобковой и седалищной костями, проходит позади бедренной кости и заканчивается на ней же с внутренней стороны бедра. Она необходима для приведения бедра и его разгибания. При обычных приседаниях, становой тяге и жиме ногами приводящие участвуют в работе, при широких приседаниях они работают несколько больше.

Есть специальный тренажер для приводящих. Считается, что в нем прекрасно прорабатываются большая приводящая + немного нагрузки ложится на тонковолокнистую. Но я этим тренажером никогда не пользовалась, в виду его отсутствия. И прорабатывала эту группу мышц указанными ранее упражнениями и выпадами вперед.

Теперь более подробно о выпадах вперед. Для проработки каких мышц лучше всего подходит это упражнение? Мнений на этот счет несколько. Некоторые считают, что с его помощью очень хорошо прорабатывается передняя поверхность бедра, другие выполняют его для ягодиц. Третьи считают его незаменимым при работе над внутренней поверхностью бедра, к коим отношу себя и я. Я считаю, что все здесь зависит от траектории движения и способа выполнения.

Как мы для себя обычно видим выполнение этого упражнения.

Исходное положение - туловище вертикально, ноги вместе. Затем любой ногой мы шагаем вперед и при этом проседаем вниз, затем возвращаемся в исходное положение. Можно еще шагать назад, так тоже некоторые делают.

Мы рассмотрим другой вариант. И не буем никуда шагать. Исходное положение следующее. Одна нога впереди другой на расстоянии примерно в 1 метр, плюс или минус будет зависеть от длины ног и прочих ваших индивидуальных особенностей. Голень ноги, стоящей впереди, вертикальна полу, колено чуть согнуто, бедро под наклоном. Нога сзади тоже чуть согнута в колене и опирается на пол только носком. Эта нога у нас будет вспомогательной - для равновесия. Вес тела переносится на переднюю ногу, туловище при этом сохраняет вертикальное положение, ну может быть с совсем небольшим наклоном вперед. Ноги стоят как бы на одной прямой линии, а носки чуть-чуть развернуты наружу. Теперь вы вертикально проседаете вниз, при этом голень ноги, стоящей впереди не должна отклоняться вперед от вертикали больше чем на 5-7 см, а колено ноги, стоящей сзади должно коснуться пола.

Вес тела перенесен на переднюю ногу, но туловище при этом вперед сильно не наклоняется, по сути оно двигается только вертикально, но легкий наклон может появиться, но только очень незначительный.

При подъеме опять же нельзя переносить вес тела на ногу, стоящую сзади - все впереди. Нога, стоящая сзади только помогает сохранить равновесие. Теперь стараемся только усилием ноги, стоящей впереди возвратится в исходное положение. Как заработают приводящие, вы сразу же почувствуете.

Самое главное нащупать правильное положение, правильное движение. Руками можно контролировать это, если положить их на внутреннюю и внешнюю поверхность передней ноги. Так как у нас эти мышцы не тренированные в должной мере, то жжение и правильную боль вы почувствуете уже к 4-5 повтору и без применения дополнительного веса, даже ваш собственный вес обеспечит надлежащую нагрузку этим мышцам.

Самое главное помнить, что работать должна только впереди стоящая нога, а на ногу, стоящую сзади ложится только стабилизация тела. Некоторым для правильного выполнения этого движения требуется подложить подставочку под впереди стоящую ногу. Но это все зависит от вашего индивидуального строения. Попробуйте и так, и эдак. Нащупайте для себя необходимое движение. Получиться, как всегда может не сразу, не смотря на простоту данного упражнения. Но оно достаточно эффективно. Сделав необходимое или возможное число повторений, смените ногу и проделайте все это для второй ноги. При новом подходе к данному упражнению, следует его начинать с той ноги, на которой закончили предыдущий подход.

Гакк-приседания в тренажере. Обычно с его помощью можно хорошо проработать бицепсы бедер. Но при этом в данном движении участвуют широкая боковая, короткая приводящая и большая приводящая, немного меньше нагрузки получают внутренняя широкая, портняжная и тонковолокнистая. Все это работает - если ступни выдвинуты вперед относительно туловища. Тренажер для гакк-приседаний представляет собой наклонную конструкцию с площадкой для ног и спинкой с упорами для плеч, двигающейся вдоль полозьев или нечто похожего вверх и вниз перпендикулярно площадке для ног.

В данном случае не требуется сохранения равновесия, как при приседаниях со штангой, поэтому ноги могут располагаться в двух крайних вариантах: ступни на линии коленей и ступни позади линии коленей. Считается, что при втором варианте основная нагрузка ложится на боковую и среднюю широкие, короткую и большую приводящую и тонковолонистую мышцы. Им помогают длинная приводящая, прямая, внутренняя широкая и портняжная.

Техника приседаний в данном тренажере как в обычных приседаниях до параллели с площадкой для ног. Расстояние между ногами на уровне плеч или немного меньше. Носки ставятся либо параллельно, либо чуть-чуть разведены в стороны.

Самое главное не пытаться навешивать вес больше того, с которым вы приседаете со штангой. Последите за постановкой ступней и найдите для себя наилучшее положение для проработки внутренней поверхности бедра.

Теперь переходим к икрам. Для большинства они не имеют никакого значения и их отсутствие многих устраивает. Часто приходя в зал, некоторые девушки спрашивают: Как бы мне так подкачать ноги, но икры, чтобы не задействовались ни в коем случае? Икры будут задействованы почти во всех упражнениях на ноги. Но вот чтобы раскачать их зачастую надо затратить немало титанических усилий. Икры целыми днями получают нагрузку, когда мы ходим. При этом еще мы ходим в обуви не на плоской подошве, а на каблуках. Нагрузка еще больше усиливается. И как результат этого икры приобретают достаточную прочность, силу, упругость, выносливость, и при дополнительных воздействиях очень неохотно поддаются тренировкам. А зачастую они просто игнорируют все нагрузки. Не так много сейчас встречается фигур, у которых генетически заложена короткая голень с мощными икрами, которые легко поддаются тренировкам. Это поколение уже уходит, а на смену ему идут тонконогие красавицы, у которых сильно развитыми икрами и не пахнет, несмотря на то, что они целыми днями могут носить высокие каблуки и при этом преодолевать на них немалые расстояния. Поэтому раскачать икры или вообще их как-то увеличить достаточно проблематично, поэтому не надо бояться, что в результате тренировок они у вас вырастут. Все может происходить как обычно: под слоем жировых наслоений начинают расти мышцы, немного увеличивается нога в объеме икры, но при продолжении тренировок и уменьшении слоя жирового накопления, все возвращается в новом качестве на свое место или даже в итоге уменьшается.

А теперь о специальных упражнениях именно для икр это для тех, кого отсутствие или недостаточность икр беспокоит.

Все упражнения для икр сводятся к максимальному подъему на носочек и опусканию пятки максимально вниз с возвышения с задержкой в крайних позициях. Они выполняются либо стоя, либо сидя. При этом носки ступней ставятся в трех основополагающих позициях:
носки параллельны нагрузка на всю икроножную мышцу максимальная;
носки врозь под углом в 45 градусов нагрузка в большей степени на внутреннюю часть икр;
носки друг к другу пятки под углом в 45 градусов нагрузка на внешнюю часть икр.

Промежуточные положения это уже индивидуально под каждого. При подъеме на носок все пять пальцев ноги должны плотно прижиматься к поверхности, ни в коем случае нельзя переносить вес только на большой палец ноги. Голень при этом ходит четко вдоль вертикальной оси без каких либо отклонений внутрь или наружу.

Упражнения для икр выполняются стоя или сидя. При проработке икр сидя основная нагрузка приходится на камбаловидные мышцы, а при выполнении упражнений стоя - на икроножные. Чтобы понятно было о чем идет речь, поясняю: икроножная мышца имеет две головки: латеральная от середины к внутренней стороне голени и медиальная головка от середины к внешней стороне голени. Грубо говоря, они начинаются под коленкой и заканчиваются на середине голени, переходя в толстое плоское сухожилие (ахиллесово), которое в свою очередь прикрепляется к пяточному бугру. А камбаловидная мышца располагается под икроножной мышцей. Опять же она начинается под коленкой и прикрепляется к пяточному бугру пяточной кости общим сухожилием с икроножной мышцей. Она проходит почти по центру, но с небольшим смещением к наружной стороне голени.

Там на голени, конечно, еще очень много мышц, но именно эти имеют сейчас для нас значение для придания определенной формы голени.

Упражнения стоя.

Первое упражнение - Подъем на носок на одной ноге с гантелей при этом гантеля находится в рабочей руке (работаем над левой ногой гантеля в левой руке и наоборот). Очень часто это упражнение используется как разминочное перед работой на ноги, особенно перед приседаниями.

Если вы собираетесь усиленно прорабатывать икры, то не стоит переносить их в конец какой-либо тренировки. Лучше всего индивидуально для них выделить одну тренировку и на протяжении 1-2х месяцев заниматься икрами персонально.

Второе упражнение - стоя в тренажере. Вы становитесь на платформу, на плечи ложатся подушечки, устанавливаете необходимый груз и опускаетесь пятками максимально вниз.

Это исходное положение. Затем поднимаетесь на носки максимально вверх. Сразу предупрежу, что данный тренажер не рекомендуется тем, у кого проблемы с поясницей или спиной.

Вот когда вы от них избавитесь, тогда и сможете использовать этот тренажер. А можно и без него.

Есть еще один вариант работы стоя - это работа с партнером на спине. Но я думаю, что вам он не нужен.

Из упражнений сидя только одно в тренажере. Ноги носками на платформе, вы сидите на скамеечке, на коленях мягкие подушечки. Есть два вида таких тренажеров - в первом скамейка стационарна и поднимаются только упоры над коленями с грузом; во втором варианте скамья соединена с упорами и грузом и двигается вместе с ними во время упражнения.

Во всех упражнениях ставьте ногу на подставку пальцами и немного стопой до свода, сводите, разводите или держите носки прямо в зависимости от проработки той или иной стороны. Обычно больше внимания требует внутренняя часть икр, так как ее увеличение позволяет немного скрасить некоторую кривизну ног, если она конечно имеется. Есть еще так называемая техника прерывистых повторений. Обычно при проработке икр движение от нижней точки до верхней проходит плавно, задерживаемся мы ненадолго только в самом верху и в самом низу в момент наивысшего напряжения. Но можно попробовать и другую технику: вверх до полпути, остановка, потом вверх до конца с дополнительным сокращением в пиковой точке. И затем вниз до максимального растяжения икр.

Источник: www.harbor.ru

Что-то пошло не так?
Пожалуйтесь!

СМОТРИТЕ НАШ ВИДЕО КАНАЛ!