Москва : 8(495)781-3650        |        Санкт-Петербург: 8(812)409-3170         |        Остальные регионы:  8-800-775-3078
спортивные товары

(пусто)  

время работы:

пн-пт: с 09:00 до 18:00

сб-вс: выходные

В нерабочее время (до 22:00) звоните:
+7 (926) 973-46-38

розничный отдел:

+7 (495) 781-36-50       +7 (495) 781-17-26
Бесплатный номер: 8-800-775-3078 WhatsApp, Viber: +7 926 973 4638

оптовый отдел:

+7 (495) 781-17-14

каталог товаров:

Доставка в Ваш город - от 1 дня!

Приседания со штангой  RSS 2.0



ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ



Самое главное упражнении в наших тренировках - это приседания со штангой. Медикам давно известно целебное свойство аэробных приседаний (это которые без веса). Например. Они знают о том, что приседания способны нормализовать давление. Я не помню всех подробностей, но в общих чертах, что это одно из самых замечательных движений способных оздоровить наши тела.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Самое главное упражнении в наших тренировках - это приседания со штангой. Медикам давно известно целебное свойство аэробных приседаний (это которые без веса). Например. Они знают о том, что приседания способны нормализовать давление. Я не помню всех подробностей, но в общих чертах, что это одно из самых замечательных движений способных оздоровить наши тела.

А среди бодибилдеров известно, что пока не начнешь правильно приседать со штангой, нормального прогресса в росте мышечной массы не будет. Но, учитывая то, что они приседают обычно со штангой равной весу собственного тела или значительно больше, мышечная масса растет у них очень быстро. Самое главное, что ее становиться много, чего нам не нужно. Мы начнем приседать с весом в 15-20 кг. Весом в 18 кг обладает стандартный гриф для штанги (гриф это такая длинная штука, которая лежит на плечах атлета, а на нее еще навешивают блины ну прямо как в рекламе чая Брук Бонд). Когда вы возьмете его в руки, он покажется вам немного тяжеловатым и вас может одолеть сомнение, как вы сможете приседать с такой тяжеленной штуковиной.

Не сомневайтесь - СМОЖЕТЕ. Просто наши нежные ручки немного слабее наших славных ножек.

Если вы испугаетесь приседаний со штангой и тренер в спортзале предложит вам заменить их на разгибания ног в тренажере, объяснив, что это два одинаковых упражнения на переднюю половину бедра (квадрицепсы мышцы передней половины берда, проходящие ближе к внешней стороне), не верьте ему. Приседание это не просто упражнение на квадрицепсы, почти все мышцы ног в большей или меньшей степени (приводящие, бицепсы, все стабилизирующие мышцы), ягодицы и низ спины работают в этом упражнении. Существуют еще и разновидности приседаний, но об этом позднее. А сейчас мы будем говорить о так называемых классических приседаниях.

Из своей собственной практики и практики других девушек в тренажерном зале я наблюдаю только одно: пока мы не начинаем приседать со штангой - наш зад уменьшаться не будет, наши ноги стройней становиться не будут, наши успехи будут нулевыми. Таких примеров много. Девушкам предлагался комплекс без базовых упражнений, в том числе и без приседаний. Пару месяцев они скакали по тренажерам, без всякой специализации, а потом подходили жаловаться, что эти месяцы не принесли им никаких результатов. Жировые отложения не уменьшились, ни мышц, ни силы не прибавилось. Да, в тренажере на разгибание ног они могут таскать вес килограммов под 50, но при этом мышцы расти не собираются. И не будут, так как этот тренажер предназначен в большей степени для проработки рельефа уже существующих мышц, а не их набора.

Поэтому надо приседать со штангой. После двух месяцев приседаний раз в неделю и при постепенном увеличении веса штанги от 15 кг до 30-35 ваши результаты будут уже настолько ощутимы, что даже ваши окружающие начнут это замечать, а старые забытые маленькие юбочки все больше начнут допускать вас к себе во внутрь.

Итак, начнем. Вы нашли гриф на 15-18 кг. Если вам будет страшно, ограничьтесь весом в килограмм 10. Теперь надо найти стойки, на которые кладется этот гриф, чтобы вы смогли занять исходное положение перед выполнением приседаний. Стойки это две расположенные вертикально железяки, расстояние между ними составляет примерно 150 см. Вверху этих скрепленных по низу железяк имеются закругленные небольшие рогатины, куда затем и вкладывается гриф штанги. Это самый примитивный вид стоек. Есть посложнее. Например, имеется такая прямоугольная конструкция из четырех стоек. Вы становитесь внутрь этого параллелепипеда. По ребрам этого параллелепипеда располагаются отверстия. В них вставляются ограничители: вверху и внизу. Вверху это такие небольшие прямоугольники с выступающей кругляшкой. При закреплении по двум сторонам на высоте чуть ниже вашего плеча на них кладется гриф от штанги. А в низу из двух горизонтально расположенных штырей можно поставить ограничитель, на который ляжет штанга, если вы не сможете встать самостоятельно. Из практики, так как мы не работаем с большими весами, нижний ограничитель нам не нужен. Если вы все-таки боитесь, то можете его установить, чтобы он подстраховывал. Но при этом и не мешал при выполнении упражнения. Для определения уровня установки этого ограничителя, надо встать в середину этих стоек и присесть, но только до того момента, когда ваша верхняя поверхность берда расположится параллельно полу. Теперь запомните то отверстие, которое будет на уровне вашего плеча. Ограничитель боковой надо вставить в отверстие, находящееся ниже нами отмеченного сантиметров на 10.

Итак, гриф нужного веса мы нашли, на стойки его уложили, ограничители боковые, если нужно, вставили. Вроде бы все готово. Не все. Так как мы не тренированные, то не тренированы не только наши мышцы, но и связки. Найдите свободное пространство перед любым зеркалом в зале, встаньте к нему боком и начните приседать без веса разведя руки в стороны и поглядывая на себя искоса в зеркало.

Техника такова: ноги на ширине плеч, ступни параллельны или совсем чуть-чуть разведены носки в стороны.

1. Движение таза происходит чуть-чуть назад и вниз.

2. Сгибается колено и движется строго вертикально над ступней и вперед нее. Колени сводить друг к другу НЕЛЬЗЯ.

3. Спина сохраняет более или менее вертикальное положение. Она будет стараться наклониться вперед. Это нормально, если только угол наклона не будет превышать 10 градусов от вертикали. У каждого индивидуальное строение скелета и мышц, поэтому угол наклона у каждой из нас будет свой. Я знаю женщин, которые приседают не отклоняясь вперед от вертикали ни на градус, но небольшой наклон это естественно, особенно учитывая, что спина то у нас в самом начале совсем не тренированная.

4. Поясница ровная, но не жестко зафиксированная.

5. Приседать надо до того момента, когда верхняя поверхность бедра станет параллельной полу. Ниже нельзя из-за травмоопасности коленного сустава, а не доводить до параллели это не эффективно.

6. Ступни отрывать от пола нельзя. Они должны врасти в пол. Но вот этого вы как раз сделать и не сможете. У 90% из вас пятки от пола оторвутся еще до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Первоначально нам потребуется подложить под пятки небольшую подставочку высотой 1,5-2 см. Если специальной нет, то можно использовать небольшие блины для штанги. Обычно блины от 2,5 до 5 кг могут быть подходящей толщины. Итак, возьмите либо специальную подставочку (брусок из дерева), либо два блина и вернитесь к зеркалу. Удобно подложив это под пятки, чтобы нога была устойчива, повторите приседания соблюдая всю необходимую технику.

7. Еще один ориентир вдоль которого мы будем совершать движение. Это вертикальная прямая соединяющая наше плечо с нашей пяткой. Отметьте крайнюю по спине точку плеча и соедините ее по задней части ноги с пяткой. Теперь при приседании старайтесь двигаться вдоль этой прямой верхом спины. Сразу может и не получиться. Но, потренировавшись вы нащупаете это движение. Таз чуть-чуть на несколько сантиметров уходит назад, колени вперед, спина старается не менять угол наклона движется вертикально вниз. Таз все время остается под штангой, для того, чтобы в нетринерованном поясничном отделе не создавалось излишнего напряжения.

Почему надо приседать строго до параллели с полом? Ниже нельзя, потому что начинают страдать коленные суставы, они так устроены, что при приближении бедра к параллели к прямому движению в коленном суставе добавляется и вращательное движение. Стирать коленные суставы мы не собираемся - будем их беречь. А если мы будем останавливаться ранее достижения бедром параллели с полом, то мы не достигнем максимального растяжения и напряжения в нужных нам мышцах.

Потренировавшись перед зеркалом без веса, перейдем к штанге. Опять же лучше всего, если вы сможете видеть себя в зеркало и в фас и в профиль. Но это только в самом начале, потом зеркала в фас вам будет вполне хватать. Подойдем к стойкам со штангой и в зависимости от их устройства расположим впереди них или сзади наши блинчики на расстоянии 30-40 см. Лучше всего, когда вы, сняв штангу со стоек на плечи, делаете шаг назад, занимая исходное положение перед выполнением приседаний. Это делается для того, чтобы после выполнения упражнения вам было легче шагнуть вперед и посмотреть куда вы кладете штангу на стойки. Итак, блинчики-подставки на месте. Подойдите к штанге, найдите ее центр, как правило, он отмечен, чуть согнув ноги расположите плечи под штангой и встаньте под ней так, чтобы центр штанги оказался на линии позвоночника, а сама штанга лежала бы не на шее, а шла по верху спины (она должна располагаться на верхней части трапеций). Возьмитесь за гриф руками так, чтобы ваши кисти располагались примерно на расстоянии 30-35 см от плеча, шире не стоит труднее удерживать равновесие. Подкладывать полотенце на спину под гриф штанги не надо, даже если вам в начале и будет немного жестко удерживать ее на плечах. Спину мы тоже тренируем, а лишние наслоения могут просто помешать для правильной фиксации штанги на плечах.

Теперь выпрямив ноги и сняв штангу со стоек, сделайте шаг к вашим подставочкам блинчикам и примите исходное положение. Начинайте приседать, придерживаясь всех правил о которых было сказано выше. И сделайте свои первые 10 повторений медленно и подконтрольно.

Лучше всего если вас, особенно в первый день, кто-либо подстрахует. Партнер стоит сзади и чуть-чуть направляет движение вашего таза в нужную сторону. Приседать с таким весом не так уж сложно и тяжело как может показаться в начале. А партнер нужен больше для того, чтобы направлять наше тело в нужном направлении. У нас одна сторона тела сильнее, другая слабее, у нас еще не развиты мышцы стабилизаторы. Это такие мышцы, которые напрямую не участвуют в движении, но помогают этому движению совершаться по нужной траектории без отклонений. Очень часто для наблюдателя сзади наш таз в первых попытках присесть может двигаться не по ровной траектории, а по какой-то восьмеркообразной. Поэтому партнер сзади должен просто пальчиками, легким нажатием направить наш таз в движение по прямой траектории. Он же может и последить за отклонением нашей спины от вертикали и проконтролировать параллельность бедра полу. Последнее вы можете делать сами, так как, делая приседания без веса, вы прочувствовали и сами отметили до какой высоты вы должны приседать.

Постоянно помните про поясницу - она остается прямой, но не жестко зафиксированной. Вставая с весом и выпрямляя ноги, не фиксируйте колени в конечной точке. Таз вперед не выпячивать, он остается чуть сзади и не фиксируется.

Часто в начале бывает еще и такая ситуация. Ваши бедра уже почти приблизились к параллели, остается пару-тройку градусов или сантиметров, и в этот момент бедра прекращают движение, поясница чуть выгибается назад и спина немного наклоняется вперед, при этом немного проседая. Этого делать нельзя. В большей своей части - это психологическая компенсация вашей неспособности. В меньшей - не растянутость и не элластичность мышц и связок.

Разомните и разогрейте их еще раз перед упражнением. Приседайте, совершая движение вниз медленно, например на раз-два-три-четыре, и вставайте на раз-два-три, контролируя туловище и все получиться правильно.

Не забывайте следить за коленями, которые двигаются строго вдоль носков смотрят туда же куда и носки, коленки в нижней точке не сводятся ни в коем случае. Последите за ними, когда вы начнете делать разминочные приседания без веса. Если ваши ступни стоят параллельно, то при приседании расстояние между коленками у вас как бы увеличиваться не будет: колени движутся вдоль двух параллельных прямых. Если же ваши носки немного развернуты, то ваши коленки будут двигаться вдоль чуть расходящихся прямых. Те есть наименьшее расстояние между ними должно быть при выпрямленных ногах, но ни в коем случае не при приседании. Поэтому, если ваши коленки пытаются сойтись это неправильно не давайте им сходиться.

В данном упражнении самая тяжелая фаза это подъем. Поэтому выдох приходится на подъем. Вдыхая - сели, вставая - выдохнули, то есть ваше дыхание регулирует скорость движения в этом упражнении. Дыхание при этом спокойное, а не как после забега на какую-нибудь дистанцию.

Даже когда вы научитесь делать приседания абсолютно технично, не стоит сильно увеличивать скорость движения. Не стоит скакать как заяц со штангой на плечах. Во всем должна быть разумность. А резких и слишком рывковых усилий по-хорошему в нашем тренинге не должно быть, так как в большей своей части они совершаются по инерции. А не за счет работы мышц. Поэтому любимое выражение из американских фильмов "У меня все под контролем", должно стать вашим главным в тренировочном зале. Чувствуем мышцы, каждый ее сантиметр, контролируем ее в любой момент времени, ощущаем как она работает на протяжении всей траектории движения.

В начале в приседаниях многие ощущают, что больше всего у них нагружаются коленки и спина. Это говорит о том, что эти части слабее квадрицепсов и ног в целом. При правильных тренировках через месяц, не позже, этого наблюдаться уже не будет.

Итак, подведем итоги. Коротко о главном.

1. Ноги на ширине плеч или чуть шире.

2. Ступни параллельны или чуть разведены, под пятками небольшая подставочка.

3. Штанга лежит на верхней части трапеции без всяких подкладываний.

4. Пятки от пола не отрываются никогда.

5. Во время приседаний снаряд должен находится в одной вертикальной плоскости с задней поверхностью ваших ног, а не носками ступней.

6. Опускайтесь вниз до положения, в котором верхняя поверхность бедра будет параллельна полу.

7. Спина прямая, туловище держите прямо, не позволяйте ему наклоняться вперед.

8. Таз находится в одной плоскости со снарядом, не сдвигайте его назад.

9. Колени вовнутрь или в стороны не поворачивать куда носки, туда коленки.

10. Вверх поднимаемся также, как и опускались: спина прямая, таз находится под штангой, снаряд все в той же вертикали, что и в начале.

11. Приседания выполняются за счет усилий ног, а не спины никакой компенсации приседания.

12. В конечной фазе выпрямления ни коленные суставы, ни таз не фиксируется. Пресс не напрягается.

Дома можно проделать следующее: встаньте спиной к стене на расстоянии 10-15 см., положите под пятки тапочки и выполните приседание. Ваш таз должен коснуться стены (а не влипнуть в нее) только в момент приближения бедра к параллели с полом, но не раньше, а спина остаться максимально ровной с легким наклоном вперед на пару градусов. Повторив это упражнение правильно несколько раз, вы сразу почувствуете разогрев в передней поверхности бедра.

Значит, вы делали все правильно и квадрицепсы работают.

Это классические приседания. Об отличиях с другими приседаниями мы поговорим в другой раз. Сейчас мы начали развивать нижнюю половину нашего тела, ноги и укреплять низ спины.

И напоследок напомню о растяжках и разминках перед упражнениями и между подходами. Так как мы работаем сейчас над передней поверхностью бедра, то потянуть его можно согнув ногу в колене, сохранив бедро в вертикальном положении и прижав при этом рукой пятку к ягодицам. Можно также сделать обычные выпады вперед, концентрируясь в начале на максимальном движении колена ноги, стоящей впереди, а потом на касании коленом пола ноги, расположенной сзади. То есть в начале колено стоящей впереди ноги у вас выдвигается максимально вперед ступни, а затем голень стоящей впереди ноги располагается вертикально и вы смещаетесь назад и приседаете как можно ниже, касаясь пола коленом расположенной сзади ноги. Перед выпадами ноги расставляются на расстояние порядка 120 см. одна впереди другой.

И еще перед приседаниями полезно проделывать упражнение для растяжки икр и сухожилий, расположенных на щиколотках. Для этого надо взять одну гантельку весом в 8-10 кг, встать на подставку или любую другую подходящую конструкцию одной ногой, а именно той с чьей стороны располагается гантеля (если гантеля в левой руке левой ногой; если гантеля в правой руке правой ногой). И проделать подъемы и опускания на носке, так чтобы при опускании пятка не касалась пола, но при этом смещалась максимально вниз. Главное здесь опускания: нужно опустить пятку как можно ниже, сохраняя при этом носок плотно прижатым к подставке, а затем плавно подняться. Проделав это 8-10 раз, смените ногу, а заодно и руку с гантелей, и повторите это упражнение. Отдохнув, обязательно сделайте его как минимум еще один раз. Затем можно упереть носок в любую поверхность и прижав плотно пятку к полу максимально наклонить полностью распрямленную ногу вперед, покачав так всем телом несколько раз и почувствовать растяжение икр и сухожилий под ними. Проделайте это и для второй ноги. Только после таких разминок можно приступать к приседаниям. А между приседаниями обязательно тянуть переднюю поверхность бедра.

Некоторым из нас нравиться перед тренировкой ног немного попрыгать со скакалкой. Это хорошая разминка для ног: с разогревом и закачкой крови.

Источник: www.harbor.ru

Что-то пошло не так?
Пожалуйтесь!

СМОТРИТЕ НАШ ВИДЕО КАНАЛ!